Genuflexiunile ar putea fi denumite unul dintre cele mai bune exercitii pentru definirea feselor si a soldurilor. Este unul dintre cele mai complete exercitii, deoarece este responsabil de definirea partii corpului nostru care, chiar si in mod inconstient, este cea care functioneaza cel mai mult.
Gandeste-te la toate orele pe care le petreci stand sau la toate mersul pe jos. Soldurile si fesele sunt punctul de sprijin pentru a face multe lucruri, de aceea este important sa le intariti si sa le tonifiati. Sa ne amintim ca exercitiile fizice sunt unul dintre cele mai bune obiceiuri care exista si ce mai bine decat sa ai grija de tine, sa faci rutine care sa-ti permita sa ai un sentiment de bine care poate predomina intotdeauna cu tine.
Exercitiile fizice la domiciliu genereaza beneficii fizice si psihice
Exercitarea de catre si pentru tine este una dintre cele mai bune ingrijiri de sine pe care ti le poti oferi , mai ales daca te concentrezi pe o zona care necesita o atentie speciala, precum aceasta. Daca esti o persoana care petrece mult timp stand, atunci genuflexiunile pentru intarirea fesierii si soldurile sunt pentru tine. Acestea sunt cele cinci tipuri de exercitii pe care le puteti face pentru a realiza acest lucru, deoarece sunt dedicate tonificarii acestei parti a corpului.
Genuflexiuni laterale
Deschideti picioarele pana cand formeaza un A cu corpul si aduceti mainile in centru pentru sprijin. Misca soldul inainte pe partea stanga si apoi coboara pana cand ajungi cat mai aproape de sol. Repetati procedura pe cealalta parte, efectuand seturi de 50 de repetari (25 pe fiecare parte). Va puteti acorda o pauza de 45 de secunde si continuati cu celalalt set pana cand faceti cel putin 10. Amintiti-va ca puteti creste numarul in functie de confortul dvs.
Genuflexiunea laterala este perfecta, indiferent daca esti incepator
Genuflexiuni scurte
Ramaneti cu picioarele desfacute si cu spatele drept este important in aceasta si in toate genuflexiunile. Aduceti mainile inapoi in centru pentru a servi drept centru de sprijin si coborati soldurile pana cand sunt usor deasupra genunchilor. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 45 de secunde (minim) cu abdomenul strans. Repetati pana cand faceti 30 de genuflexiuni de acest tip.
Genuflexiunile scurte va ajuta, de asemenea, sa va dezvoltati rezistenta
Genuflexiuni cu greutati
Pentru aceasta, veti avea nevoie de greutate sau ceva care sa va serveasca drept punct de sprijin . Daca nu ai greutati sau o minge cantarita in casa, poti lua un kilogram de zahar sau orez. Luati acel element in maini si intindeti-va bratele in fata. Cu picioarele deschise, acum vei cobori pana incerci sa iti asezi soldurile sub genunchi, incearca sa stai in aceasta pozitie timp de 20 de secunde si apoi sa te ridici. Puteti incepe cu 3 seturi de acest tip de genuflexiuni, creand o repaus activ intre fiecare dintre ele timp de 60 de secunde.
Acest tip de exercitii va ajuta si sa intariti abdomenul
Sari ghemuit
Puteti face acest exercitiu cu un punct de sprijin daca doriti mai multa intensitate. Poate fi cu o scara sau cu un scaun joase si de preferinta sprijinit de un perete (pentru a-l impiedica sa se miste cu impulsul corpului tau). Cu mainile in fata, coboara corpul si pe masura ce urci acel impuls de a face un salt, fie pe canapea, fie pe scara si cobori din nou incercand sa faci acel salt cu mai putina intensitate, dar aminteste-ti ca trebuie sa cobori soldul. pe cat posibil, si strange-ti abdomenul in timp ce faci asta. Puteti incepe prin a face 3 seturi a cate 10 repetari.
Jump squats va ajuta, de asemenea, sa va dezvoltati rezistenta
Genuflexiuni laterale cu punct de sprijin
Aceasta este o varianta a primei versiuni, doar mai intensa: pentru a o face, te poti sprijini pe o banca, un fotoliu sau o scara . Deschideti picioarele sustinand unul pe punctul de sprijin si cu spatele drept, incepeti sa mergeti pe partea de sprijin: repetati de 15 ori cu 3 seturi pe fiecare picior pentru a echilibra lucrul. Faceti un total de 6 seturi. Amintiti-va sa aveti intotdeauna un abdomen ferm, astfel incat sa lucrati mijlocul si partea inferioara a spatelui.
Genuflexiunile laterale sunt perfecte pentru a lucra toti muschii
