Cand planificati un antrenament, exista multe lucruri care va vor ajuta sa va atingeti obiectivele.
Ca parte a acestui efort, exista sanse mari sa va ganditi mult la masa inainte de antrenament. Dar acordati aceeasi atentie mesei de dupa antrenament? Daca nu, este o idee buna sa faceti asta. Se dovedeste ca consumul de nutrienti potriviti dupa ce faceti sport este la fel de important ca ceea ce mancati inainte.
Pentru a va ajuta sa optimizati nutritia dupa antrenamente, iata un ghid detaliat.
Alimente de mancat dupa antrenament
Scopul principal al mesei dupa antrenament este de a furniza organismului nutrientii potriviti pentru o recuperare adecvata si de a maximiza beneficiile antrenamentului. Alegerea alimentelor usor digerabile va promova o absorbtie mai rapida a nutrientilor.
Urmatoarele liste contin exemple de alimente simple si usor de digerat:
Carbohidrati
- cartofi dulci
- ciocolata cu lapte
- quinoa si alte cereale
- fructe (cum ar fi ananas, fructe de padure, banane, kiwi)
- prajituri de orez
- orez
- ovaz
- cartofi
- paste
- paine integrala
Proteina
- pudra de proteine de origine animala sau vegetala
- oua
- iaurt grecesc
- branza de vaca
- somon
- pui
- baton de proteine
- ton
Grasimi
- avocado
- nuci
- unturi de nuci
- seminte
- amestec de traseu (fructe uscate si nuci)
Mesele si gustarile dupa antrenament
Combinatiile dintre alimentele enumerate mai sus pot crea mese grozave care va ofera toti nutrientii de care aveti nevoie dupa exercitiu.
Iata cateva exemple de mese rapide si usoare de mancat dupa antrenament:
- pui la gratar cu legume prajite si orez
- omleta cu ou cu avocado intins pe paine prajita cu cereale integrale
- somon cu cartofi dulci
- sandvis cu salata de ton pe paine integrala
- ton si biscuiti
- fulgi de ovaz, proteine din zer, banane si migdale
- branza de vaci si fructe
- pita si hummus
- biscuiti de orez si unt de arahide
- paine prajita din cereale integrale si unt de migdale
- cereale cu lactate sau lapte de soia
- iaurt grecesc, fructe de padure si granola
- shake de proteine si banane
- castron de quinoa cu cartofi dulci, fructe de padure si nuci pecan
- biscuiti din cereale integrale cu branza si fructe
Asigurati-va ca beti multa apa
Este important sa beti multa apa inainte si dupa antrenament. Cand sunteti hidratat corespunzator, acest lucru asigura mediul intern optim pentru corpul dumneavoastra pentru a maximiza rezultatele.
In timpul exercitiilor, pierdeti apa si electroliti prin transpiratie. Reumplerea acestora dupa un antrenament poate ajuta la recuperare si performanta.
Este deosebit de important sa reumpleti lichidele daca urmatoarea sesiune de exercitii este in decurs de 12 ore. In functie de intensitatea antrenamentului, se recomanda apa sau o bautura cu electroliti pentru a reface pierderile de lichide.
Este important sa mancati dupa un antrenament
Pentru a intelege cum va pot ajuta alimentele potrivite dupa exercitiu, este important sa aflati cum va afecteaza activitatea fizica corpul.
Cand va antrenati, muschii isi consuma glicogenul – sursa de combustibil preferata a organismului, mai ales in timpul antrenamentelor de mare intensitate. Acest lucru duce la epuizarea partiala a muschilor de glicogen. Unele dintre proteinele din muschii dvs. pot fi, de asemenea, descompuse si deteriorate.
Dupa antrenament, corpul incearca sa-si refaca rezervele de glicogen, precum si sa repare si sa recreasca acele proteine musculare. Consumul de nutrienti potriviti imediat dupa exercitiu va poate ajuta corpul sa faca acest lucru mai repede. Este deosebit de important sa mancati carbohidrati si proteine dupa antrenament.
Facand acest lucru va ajuta corpul:
- reduce degradarea proteinelor musculare
- creste sinteza proteinelor musculare (crestere)
- reface depozitele de glicogen
- sporeste recuperarea
