5 tehnici impotriva gandurilor irationale

Astazi va vom prezenta diverse tehnici care va pot ajuta. Ele va permit sa gasiti solutii practice la probleme in loc sa fiti prins intr-un carusel intunecat de ganduri. Cititi mai departe si puneti in practica aceste tehnici in viata de zi cu zi!

Ganduri irationale

Inainte de a putea folosi strategii pentru a schimba gandurile irationale, trebuie sa fii capabil sa le recunosti. Albert Ellis defineste aceste convingeri dupa cum urmeaza:

• Ele sunt polarizate si absolutiste: gandurile irationale includ cuvinte precum „intotdeauna”, „totul”, „niciodata” sau „nimic”.
• Sunt inflexibili: nu permit critici sau alte moduri de a face fata situatiei: „Aceasta este singura solutie. Daca nu functioneaza, nu exista nicio cale.”
• Sunt nerealiste: gandurile irationale se bazeaza pe presupuneri care nu corespund realitatii. Un exemplu: crezi ca seful tau te va promova daca te incurajezi cu el. In realitate, el respinge acest comportament.

Gandurile si convingerile irationale nu numai ca impiedica atingerea obiectivelor,  ci afecteaza si relatiile si starea de spirit. Urmatoarele strategii va pot ajuta sa stabiliti o conexiune cu realitatea si sa rezolvati mai bine conflictele.

Iesi din caruselul gandurilor: 5 tehnici impotriva gandurilor irationale

Cu totii stim aceasta situatie: gandurile recurente se impun asupra noastra si cu greu pot fi controlate. Suntem prinsi intr-un carusel negativ de ganduri si nu putem gasi pacea. Urmatoarele tehnici va vor ajuta in aceasta situatie:

1. Modelul ABCDE

Cu aceasta tehnica puteti recunoaste, organiza si vizualiza gandurile irationale pentru a scapa de caruselul gandurilor:

• A (Eveniment de activare): Descrieti stimulul declansator, care poate fi intern sau extern. Exemplu: ti-e frica de zbor. Cand te gandesti la un avion, intri in panica.
• B (Credintele): Descrieti-va credinta irationala. Revenind la exemplul nostru: credeti ca zborul este periculos. Avionul s-ar putea prabusi, pierzi senzatia de control imediat ce nu mai ai pamant sub picioare.
• C (Consecintele): Gandeste-te la consecintele gandurilor tale irationale. Eviti calatoriile cu avionul ori de cate ori este posibil. Descrieti-va emotiile, temerile si suferinta cauzate de frica de a zbura.
• D (Disputa): Acum trebuie sa va puneti la indoiala gandurile irationale. Este zborul cu adevarat periculos? Daca faci cercetari, vei vedea ca avionul este unul dintre cele mai sigure mijloace de transport. Trebuie sa-ti restructurezi gandurile irationale pentru a scapa de fricile tale.
• E (Efecte): Cand restructurati convingerile irationale, apare efectul asteptat: va puteti comporta mai adecvat in situatii care provoaca frica si va puteti depasi treptat temerile.

Cand iti identifici si rationalizezi convingerile irationale, poti sa-ti controlezi comportamentul si sa iei decizii mai bune.

2. Cum poti opri caruselul de ganduri

Cand gandurile irationale scapa de sub control, poti ajunge intr-un carusel de ganduri care te prinde in capcana. Gandirea catastrofala inrautateste starea negativa. In acest caz, procedati dupa cum urmeaza:

• Identificati si inregistrati gandurile si emotiile asociate cu acestea. Exemplu: „Nu voi trece niciodata examenul”.
• Alegeti un stimul pentru a opri aceste ganduri: batuti din palme, pocniti din degete sau alt gest.
• Apoi te dedici unei alte activitati: nu mai studiezi si practica sport.
• Intrebati gandurile pe care le-ati notat in primul pas. Reformulati convingerile negative: „Incerc din greu, asa ca am sanse sa promovez examenul”.

Acesti pasi va vor ajuta sa va controlati fluxul de ganduri si sa le reincadrati cu noi perspective.

3. Tehnica sagetii in jos

Este o tehnica structurata, foarte simpla, care va permite sa examinati originile credintelor voastre de baza pentru a opri gandurile negative automate. Intreaba-te ce semnificatie ar avea pentru tine gandul irational daca ar fi adevarat. Va puneti aceasta intrebare din nou si din nou pana cand descoperiti semnificatia credintelor automate:

• Si daca este adevarat, ce se intampla atunci…?
• Ce-i asa de rau in asta…?
• Ce consecinte are asta…?
• Ce spune asta despre tine…?

Aceasta metoda va ajuta sa gasiti raspunsuri logice la credinte si temeri. Este folosit in diverse terapii ca instrument de identificare si restructurare a gandurilor irationale.

4. Daca ai avea dreptate?

Aceasta strategie te ajuta, de asemenea, sa faci fata mai bine gandurilor irationale. Imagineaza-ti ca gandurile tale sunt adevarate si dezvolta-le in continuare. Un exemplu: ti-e frica sa nu te prostesti in fata celorlalti. Imagineaza-ti ca te poticnesti si ca esti de ras. Ce s-ar intampla in aceasta situatie? Cum ai reactiona daca o alta persoana ar arata empatie? Si care ar putea fi cea mai proasta reactie posibila din partea altora? Ce ai face atunci?

Vei vedea ca poti face fata situatiilor dificile. De cele mai multe ori, ceilalti sunt de ajutor, dar atunci cand nu sunt, te poti ajuta singur. Cu aceasta strategie poti transforma un presupus dezastru  intr-o mica provocare personala pe care stii sa o depasesti.

5. Avocat, procuror si judecator

O alta modalitate de a combate gandurile daunatoare este sa le puneti in judecata. Deoarece aceasta este o tehnica ceva mai complexa si consumatoare de timp, este indicat sa iti notezi toate gandurile pentru a nu uita nimic atunci cand iei deciziile finale. Jucati singuri cele trei roluri:

• Avocat: El apara motivele ideilor irationale.
• Procuror: Prezinta probe si argumente care arata ca ideea este irationala.
• Judecator : El decide daca gandul este irational sau nu pe baza argumentelor prezentate si ia decizii.

Confruntare in terapie

Daca nu poti scapa singur de caruselul gandurilor negative, terapia este cea mai buna optiune. Un specialist instruit va poate insoti si va poate oferi strategii adaptate nevoilor dumneavoastra pentru a va imbunatati situatia.